Als Jugendliche fand ich Yoga langweilig und komisch, weil ich damit vor allem eines verband: atmen. Mein Onkel in Indien saß im Schneidersitz und stieß seinen Atem aus der Nase wie den Rhythmus eines Marsches. Sein Bauch zuckte mit jedem Stoß ruckartig nach innen, um sich dann wie ein Blasebalg wieder zu füllen. Mein Vater saß morgens im Unterhemd in seinem Arbeitszimmer und tat das Gleiche.
Ich war nicht daran interessiert, bis ich Jahre später über Körperhaltungen – Asanas – zu Yoga fand. Dabei lernte ich, mich mit dem sanften Rauschen der Ujjayi-Atmung (mehr dazu weiter unten) zu bewegen. Das Rauschen wanderte unbemerkt in meinen Alltag. Eine Freundin sagte: »Du atmest manchmal wie das Meer.«
Ich ließ das Meer rauschen, während ich schrieb, auf dem Sofa lag oder kochte. Es beruhigte mich. Ich beruhigte mich damit. Und aus dem Meeresrauschen wurde mit der Zeit ein sanfter, fast unhörbarer Atemfluss.
Yoga hat langsam verändert, wie ich atme. Meine wichtigste Erkenntnis: Tief atmen geht anders, als ich dachte.
Jenny Bewer / DER SPIEGEL
Alle machen Yoga, aber Sie sind dafür zu unbeweglich? Oder sehen (noch) keinen Grund, sich kopfüber in einen Hund zu verwandeln? Oder beginnen Sie Ihren Tag längst mit einem Sonnengruß? Ob Yogaverweigerer, Anfängerin oder Gläubige – in der Reihe »Einfach Yoga« zeigt SPIEGEL-Autorin und Yogalehrerin Julia Wadhawan , was hinter der indischen Lehre steckt und wie Yoga den Alltag verändert. Sie brauchen keine Matte dafür. Aber vielleicht wollen Sie sich bald eine zulegen. Hier finden Sie alle bisher erschienenen Texte.
Atmen Sie nicht (nur) in den Bauch
Was machen Sie, wenn Sie tief Luft holen? Ihre Schultern ziehen womöglich nach oben, der Bauch schiebt nach vorn, richtig? Dann lassen Sie die Luftmasse auf einen Schlag wieder los wie schwere Gewichte. »Atme mal tief in den Bauch«, so haben wir es gelernt. Schnell, kraftvoll, effizient. Das ist nicht falsch, aber auch nicht vollständig – und kann im Yogastudio für Verwirrung sorgen.
Denn auch dort heißt es oft, man solle tief in den Bauch atmen. In manchen Haltungen ist es aber kaum möglich, in den Bauch zu atmen. Etwa, weil eine Drehung den Bauch zusammenpresst. Oder weil man die Muskeln in der Körpermitte aktiviert – den Beckenboden und die unteren Bauchmuskeln – und dadurch weniger Bewegungsraum für den Atem bleibt.
Tiefe Atmung bedeutet vor allem, in das Zwerchfell zu atmen und den Lungen zu erlauben, sich zu allen Seiten auszudehnen wie ein Ballon.
Probieren Sie das: Setzen Sie sich aufrecht hin, und legen Sie Ihre Hände seitlich an Ihre unteren Rippenbögen. Das ist grob über Ihrer Taille. Sie können die Fingerspitzen nach vorn oder nach hinten drehen. Atmen Sie normal weiter und spüren Sie: In welche Richtungen werden Ihre Hände bewegt? Was bewegt sich?
Schließen Sie dabei die Augen. Atmen Sie dann bewusst in Ihre Hände. Stellen Sie sich vor, Ihre Rippen wären ein Ballon, der sich zu allen Seiten gleichmäßig füllt: nach vorn, zu den Seiten und auch nach hinten. Atmen Sie gezielt in Ihren Rücken.
Wiederholen Sie das ein paar Mal. Spüren Sie danach noch kurz mit geschlossenen Augen und bei natürlicher Atmung nach.
Das Bewegungszentrum des Atems ist hier nicht der Bauch, sondern es ist der Bereich auf Höhe der unteren Rippenbögen, etwa eine Handbreit über dem Bauchnabel.
Das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel. Beim Einatmen senkt es sich ab und vergrößert den Brustraum für die Lungenflügel. Beim Ausatmen entspannt es sich wieder und schiebt nach oben zurück.
Das Magische an diesem Vorgang ist einerseits, dass er ohne jegliches Zutun passiert. Andererseits spiegelt der Atem unser Wohlbefinden: Je angespannter Geist und damit auch Körper, desto weniger Bewegungsraum bleibt der Lunge.
Achten Sie im Alltag mal darauf, wie sich Ihr Atem in verschiedenen Situationen verhält. Jetzt gerade zum Beispiel beim Lesen dieses Textes, im Team-Meeting, auf dem Weg nach Hause, während Sie einkaufen oder kochen. Bewegt er sich leise oder hörbar, schnell oder langsam, kurz oder lang? Grob gesagt zeigt die Qualität seiner Bewegung, wie sehr Körper und Geist in diesem Moment im Gleichgewicht sind.
Diese Wechselwirkung funktioniert auch in die andere Richtung: Wir können unsere (Ent-)Spannung im Körper beeinflussen, indem wir anders atmen.
Die yogische Vollatmung
Der erste Schritt ist, den Atem einfach nur zu beobachten. Der zweite ist, alle Atemräume im Körper zu erkunden. In der yogischen Vollatmung gibt es davon drei: den Bauchraum, das Zwerchfell und den Brustraum.
Probieren Sie das: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Stuhlkante, oder legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie eine Hand unter Ihren Nabel und eine Hand auf die Brust unter Ihr Schlüsselbein. Atmen Sie am besten durch die Nase, und beobachten Sie erst mal nur, was sich bewegt. Wenn der Atem ruhiger geworden ist, versuchen Sie den nächsten Atemzug in die untere Hand – unter Ihren Nabel – zu schicken. Bleiben Sie sanft, es können Minibewegungen sein. Wiederholen Sie das ein paar Mal.
Im nächsten Schritt probieren Sie, den Atem wie eine weiche Welle vom Nabel bis in Ihre obere Hand fließen zu lassen. Über den gleichen Weg lassen Sie den Atem wieder gehen. Das bedeutet: einatmen – sanft vom Nabel bis ins Brustbein –, ausatmen – über das Brustbein und den Nabel. Wiederholen Sie diese Atemwelle mehrmals, aber nur so lange, wie Sie sich dabei wohlfühlen. Sobald Schwindel auftritt oder es angestrengt wird, lassen Sie den Atem zurück in seine natürliche Form finden.
Diese Übung wird manchmal auch Wellenatmung genannt. Sie verlangsamt und vertieft die Atmung. Damit signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass Sie in Sicherheit sind. Das wiederum aktiviert den Teil Ihres Nervensystems, der für Regeneration zuständig ist. Dadurch entspannen Körper, Gedanken und Atem.
Genau das ist unser Ziel: den Atem zu ent-spannen, ihn zu besänftigen. Auf dass aus ihm ein weicher Fluss wird, der Körper und Geist harmonisiert.
Atmen ist Energiearbeit – das ist nicht so »eso«, wie es klingt
Atemübungen gehören im Yoga zu Pranayama. Je nach Übersetzung bedeutet das entweder »die Kontrolle der Lebensenergie« oder »die Expansion der Lebensenergie«.
Lebensenergie – Prana – klingt für Sie vielleicht abstrakt. In seinem Buch »Breath – Atem« ist der US-amerikanische Journalist James Nestor dieser Energie physikalisch auf den Grund gegangen und fand heraus: Die Menge an Prana, also Energie eines Körpers jeglicher Art, hängt davon ab, wie intensiv seine Elektronen mit Sauerstoff reagieren, also Sauerstoff verbrauchen. Das ist die Erklärung der modernen Wissenschaft.
Alte Wissenschaften fanden dafür andere Worte. »Die Chinesen nannten es Chi und glaubten, dass der Körper Kanäle enthielt, die wie Prana-Stromleitungen funktionierten, die Organe und Gewebe verbanden. Die Japaner hatten ihren eigenen Namen für Prana, Ki, wie die Griechen (pneum), Hebräer (ruah), Irokesen (orenda) und so weiter«, schreibt Nestor.
Gemein war all diesen Kulturen, dass sie diese Energie studierten, um ihre Gesetze zu verstehen und damit zu arbeiten. »In jeder Kultur und jeder medizinischen Tradition vor unserer wurde Heilung erreicht, indem Energie bewegt wurde«, schreibt Nestor. Oder, wie der Yogameister B.K.S. Iyengar in seinem Buch »Light on Prāṇāyāma« schreibt: »Solange Atem im Körper ist, ist dort Leben. Verschwindet der Atem, verschwindet das Leben. Deswegen reguliere den Atem.«
Dazu ein kleiner Exkurs: Wir atmen nicht nur, um Sauerstoff aufzunehmen, sondern auch, um Kohlenstoffdioxid (CO₂) abzugeben. Das Interessante ist, dass der Sauerstoffgehalt im Blut auch dann konstant bleibt, wenn wir eine Weile die Luft anhalten. Der Atemreflex, den wir spüren, ist überwiegend keine Reaktion auf Sauerstoffmangel, sondern auf den plötzlich steigenden Kohlenstoffdioxidgehalt. Das erklärt unter anderem, warum Apnoetaucher minutenlang unter Wasser bleiben können. Sie trainieren, die körperliche Reaktion auf den steigenden CO₂-Gehalt zu kontrollieren.
Die Kunst, liebevoll zu atmen
Der Mensch ist das einzige Wesen, das aus Atmen eine eigene Kunst gemacht hat. Es gibt Studien, die zeigen, wie Yogis damit ihre Herzfrequenz in unmessbare Höhen und Tiefen lenken können – innerhalb von Sekunden. Anhänger der Wim-Hof-Methode nutzen Atemübungen und mentale Fokussierung, um in eiskaltem Wasser ihre Wärmeproduktion anzukurbeln und das Gefühl von Kälte zu dämpfen. Und wer schon mal Schlaf- oder Angststörungen hatte, kennt längst die 4-7-11-Atmung. (Vier steht für die Zählzeiten beim Einatmen, die Sieben für die Zählzeiten beim Ausatmen, die Elf für die Mindestdauer in Minuten, über die Sie dieses Atemmuster wiederholen.)
Die yogische Kunst des Atmens aber ist alltäglicher, subtiler und langfristiger. Der erste Schritt zu einem fließenden Atem: ihm Aufmerksamkeit schenken. Der zweite Schritt: ihn ins Gleichgewicht bringen, bevor die Atemzüge Schritt für Schritt verlängert werden. Es gibt vitalisierende Techniken, die innere Hitze erzeugen, und solche, die beruhigend wirken. Welche der Techniken die passende ist, hängt unter anderem von Außentemperatur, Körperbefinden, Tageszeit und Ziel ab.
Aber Vorsicht! Den Atem zu trainieren bedeutet nicht, ihn wie einen Muskel zu belasten. Tatsächlich geht es hier um das Gegenteil. Um unseren Atem zu schulen, brauchen wir vor allem eines: Zärtlichkeit.
»Das Bewusstsein beim Atmen gleicht dem einer Mutter, die ganz in das Spiel ihres Kindes vertieft ist. Obwohl sie äußerlich passiv wirkt, ist sie geistig wachsam, beobachtet es aufmerksam und bleibt dabei vollkommen entspannt«, schreibt der indische Yogameister B.K.S. Iyengar in seinem Buch »Light on Prāṇāyāma«.
Was er damit meint, lässt sich gut am Gegenteil zeigen: Bei der bekannten yogischen Wechselatmung Nadi Shodhana etwa kommen Menschen regelmäßig »außer Atem«, weil sie zu schnell zu viel wollen. Der Atem aber will liebevoll gelassen und dann behutsam gelenkt werden. Statt tief zu atmen, probieren Sie also das: Lassen Sie den Atem vollkommen sanft werden, unhörbar, weich. Geht das? Was beobachten Sie?
So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht hin, die linke Hand liegt entspannt auf dem Oberschenkel. Sie können die rechte Hand zu Nasagra Mudra formen: Rollen Sie dafür Zeige- und Mittelfinger ein. Die Nasenlöcher verschließen Sie mit Daumen und Ringfinger.
Aber Achtung! Nasenschleimhäute sind sehr empfindsam. Setzen Sie deswegen nur zart an und zwar in der kleinen Kuhle oberhalb des Nasenflügels – eine Berührung reicht. Atmen Sie als erstes links aus, zählen Sie bis 5. Atmen Sie dann rechts aus, ebenfalls bis 5. Wiederholen Sie das 5 bis 10 Minuten.
Wichtig ist, dass es sich mühelos anfühlt. Sobald Sie »außer Atem« kommen, lösen Sie die Hand, schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihren Atem natürlich fließen.
Für mich lag darin der größte Aha-Moment: dass Atmen nicht anstrengend sein muss, sondern mühelos. Und das erreichen wir nicht, indem wir Mühe aufwenden. Sondern, indem wir erst mal loslassen.
Drei weitere Atemtechniken für jeden Tag
1. Meine Lieblingstechnik ist Viloma Pranayama im Liegen. Damit können Sie Ihr Atemvolumen langsam steigern und den Atem beruhigen. Sie lässt sich hervorragend vor dem Schlafen üben.
So geht’s: Legen Sie sich ein langes Kissen oder ein Bolster unter Rumpf und Kopf. Das öffnet den Brustkorb sanft. Atmen Sie dann in drei Stufen ein: ein bisschen einatmen, kurz halten, weiter einatmen, wieder kurz halten, noch mal einatmen, kurz halten. Atmen Sie danach langsam in drei Stufen aus. Wiederholen Sie das 5 bis 10 Minuten, und beobachten Sie die Wirkung.
Foto:Jenny Bewer / DER SPIEGEL
2. Wenn sich der Atem beruhigt hat, können Sie in Sama Vritti Pranayama übergehen – mitunter auch bekannt unter dem Namen Boxatmung. Atmen Sie dafür vier Zählzeiten lang ein, halten Sie den Atem vier Zählzeiten, atmen Sie vier Zählzeiten aus und halten Sie vier Zählzeiten die Luft an. Wiederholen Sie diesen Zyklus einige Minuten lang, bis sich Atem und Herzschlag beruhigen. Mit der Zeit können Sie die Länge des Ausatmens verlängern und Ihren Atemrhythmus schrittweise verlangsamen.
Ujjayi-Atmung
Foto:Jenny Bewer / DER SPIEGEL
3. Die Ujjayi-Atmung wird häufig in Yogastunden angeleitet, um die Atmung in Körperhaltungen zu stabilisieren. Halten Sie dafür eine Hand vor Ihren Mund, und hauchen Sie dagegen, als wäre sie ein Spiegel. Das Geräusch (des Atems) erleichtert den Fokus und somit die Verbindung zwischen Geist und Körper.
Dann schließen Sie den Mund und versuchen, das gleiche Geräusch zu erzeugen, während Sie durch die Nase atmen. Die Stimmritze verengt dabei vorübergehend, der Atemfluss wird dosiert. Das stimuliert auch den Vagusnerv, was beruhigend wirkt.
Wenn Sie sich jetzt inspiriert fühlen, schenken Sie Ihrem Atem jeden Tag ein bisschen Spielzeit. Stellen Sie sich dafür einen Timer auf zehn Minuten und probieren Sie Folgendes:
Beobachten Sie die Atembewegung in Ihrem Körper.
Lassen Sie den Atem wie eine Welle durch Bauch, Zwerchfell und Brustkorb fließen – wenn Sie möchten mit Ujjayi-Rauschen.
Üben Sie Boxatmung – 4-4-4-4.
Lassen Sie den Atem natürlich fließen, so sanft und leise wie möglich, und beobachten Sie dabei die Bewegung Ihres Zwerchfells.
Spüren Sie nach.
Und nicht vergessen: Wenn es anstrengend wird, lassen Sie alle Mühe los. Ihr Atem kümmert sich um den Rest.
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Bleiben Sie gesund!
Ihre Julia Wadhawan
